ไขมันในครัวประจำวัน ควรเลือกอย่างไร?

ไขมันไม่ได้แบ่งออกเป็นแค่ชนิดดีกับชนิดไม่ดี สิ่งที่ประกาศพูดถึงคือสัดส่วนระหว่างชนิดของไขมัน ไม่ใช่การตัดไขมันออกทั้งหมด

ประกาศระบุอะไรไว้?

บัญชีหมายเลข 2 ท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 447) พ.ศ. 2566 รับรองข้อความว่า การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวมีส่วนช่วยคงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ปกติ

และในบัญชีเพิ่มเติมที่กองอาหารออกเมื่อวันที่ 31 ตุลาคม 2568 มีข้อความเพิ่มว่า การแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัว มีส่วนช่วยคงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ปกติ

ข้อความแรกใช้ได้กับอาหารที่เข้าเกณฑ์ไขมันอิ่มตัวต่ำ ปราศจากไขมันอิ่มตัว หรือลดไขมันอิ่มตัว ตามประกาศว่าด้วยฉลากโภชนาการ ส่วนข้อความเรื่องการแทนที่มีเงื่อนไขของตัวเองแยกต่างหาก

จุดสำคัญคือคำว่าแทนที่ ไม่ใช่คำว่าเลิกกิน

ไขมันมีกี่ชนิด?

ไขมันอิ่มตัว พบในน้ำมันปาล์ม กะทิ มันสัตว์ เนย และอาหารแปรรูป

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง ส่วนน้ำมันรำข้าวเป็นน้ำมันผสม มีทั้งชนิดเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในสัดส่วนใกล้เคียงกัน และมีไขมันอิ่มตัวราวหนึ่งในสี่

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน เมล็ดพืช และปลาทะเลที่มีไขมันสูง

ในครัวไทยปรับอะไรได้บ้าง?

กะทิเป็นจุดที่ส่งผลมากที่สุด ไม่ต้องเลิก แต่ลดความถี่ หรือใช้กะทิเจือจางในบางเมนูก็เปลี่ยนภาพรวมได้

สลับน้ำมันที่ใช้ผัดเป็นน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วเหลืองในบางมื้อ

เลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อยลงบ้าง เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง สลับกับการทอด

เพิ่มปลาทะเลในมื้ออาหารสัปดาห์ละสองสามครั้ง

ของทอดต้องเลิกไหม?

ไม่ ประเด็นคือความถี่และสัดส่วนโดยรวมของสัปดาห์ ไม่ใช่มื้อใดมื้อหนึ่ง

อ่านฉลากอย่างไร?

กรอบข้อมูลโภชนาการแยกไขมันทั้งหมดกับไขมันอิ่มตัวไว้คนละบรรทัด บรรทัดที่ควรดูคือไขมันอิ่มตัว

ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ข้อความเรื่องการแทนที่ไขมัน มีเงื่อนไขเพิ่มเติมเรื่องการแสดงข้อมูลเปรียบเทียบบนฉลาก

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค